신체를 쓰는 일이 아니라면 우리는 대부분의 일을 앉아서 하게 됩니다. 특히 오래 앉아 일하는 경우가 많은 사무직이나 프리랜서들은 허리 통증을 자주 겪게 되는데요. 허리를 망치는 나쁜 습관, 하고 계시지는 않나요?
오래 앉아 일하는 사람들, 허리가 아픈 이유
모니터 화면을 하루 종일 보고 있어야 하는 사무직이나 프리랜서들. 하루의 대부분을 앉아서 일하는 사람들이 많이 겪는 질환이 바로 허리 통증입니다. 바른 자세로 앉아있어 보려고 해도 참 쉽지 않은 일인데요. 허리가 아픈 이유는 뭘까요?
허리를 망치는 나쁜 습관은?
✔️ 한번 앉으면 쭉 같은 자세일단 앉아서 일하는 경우, 자주 일어나 움직이게 되시나요? 자리를 옮길 필요가 있을 경우를 제외하면 보통은 시간 가는 줄 모르고 앉아있게 됩니다. 그것도 아주 안 좋은 자세로요.
✔️ 구부정한 나쁜 자세
등을 구부정하게 구부리고 있거나, 모니터 화면을 향해 고개를 앞으로 쭉 빼고 있는 자세. 많이 볼 수 있는 그림이죠. 이런 자세는 척추에 지속적으로 부담을 주어 허리 통증을 유발하게 됩니다. 거북목은 덤으로 따라오고요.
✔️ 한자리에서 오래
오랜 시간 한자리에서 가만히, 몇 시간 앉아 있다가 일어날 경우, 어떠신가요? 몸을 움직이는 순간 내 몸이 뻣뻣해져 있음이 바로 느껴집니다.
한자리에서 별다른 움직임 없이 오래 앉아 있으면 혈액순환도 잘 안되고 몸의 근육도 굳어 있는 상태가 됩니다. 따라서 갑자기 몸을 움직이려고 하면 허리가 뻐근하거나 통증이 느껴지기도 합니다.
✔️ 운동 부족도 마찬가지
평소 운동량이 충분하지 않다면 신체 근육도 약해져있을 수 있습니다. 특히 복부와 허리 주변 근육은 척추를 지탱해서 우리 몸의 중심축 역할을 하게 되는데요. 운동량이 부족하다면 근육 발달이 충분히 되지 않아 척추를 제대로 지지하지 못해서 통증이 쉽게 생길 수 있습니다.
허리 통증을 줄이고 예방하려면?
✅ 1시간마다 자리에서 일어나 움직이기
오랜 시간 같은 자세로 한 곳에 앉아있지 않도록 해야 합니다. 시간을 정해 1시간에 한 번씩 자리를 벗어나 스트레칭을 해주는 것이 좋은데요. 스트레칭이 어려운 장소라면 단순히 걷는 동작도 좋습니다. 몸을 움직여 걷기만 해도 허리 근육의 긴장이 풀리고 혈액순환에도 도움이 됩니다.
✅ 신경 써서 바른 자세하기
등이 구부정한 자세에서 벗어나려는 노력을 해야 합니다.
의자에 앉을 때는 먼저 엉덩이를 의자 깊숙이 밀착시키고 등과 허리를 펴서 자연스러운 곡선이 되도록 합니다. 다리는 편안하게 내려주어 발바닥이 바닥에 닿도록 하고요. 신경을 쓰지 않으면 바른 자세가 오래가지 못하고 흐트러질 수 있으니 틈틈이 자신의 자세가 바른지 점검하는 것이 좋습니다.
✅ 근육 강화 운동 꼭 하기
허리 통증을 예방하는 데에는 코어 근육이 중요한 역할을 합니다. 척추 부위 스트레칭과 근력 강화 운동을 꾸준히 해주어야 합니다. 근육을 강화하여 신체 지지력을 높이고 허리 통증에서 멀어지도록 해줍니다.
허리에 좋은 간단한 운동
▶️ 무릎 당기기(스트레칭)
누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 반대쪽 다리는 바닥에 쭉 펴준 상태를 유지합니다. 양쪽 무릎을 번갈아가며 당겨줍니다. 이 동작은 허리의 근육을 이완시키고 긴장을 풀어줍니다.
▶️ 플랭크
팔꿈치와 발끝을 바닥에 댄 상태로 몸을 지탱하고 일직선 상태를 유지하는 동작입니다. 복부, 허리, 어깨 강화에 도움이 됩니다.
▶️ 브릿지
누운 자세에서 무릎을 세운 후 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 허리와 엉덩이, 그리고 복부 근육 강화에 도움이 됩니다.
▶️ 고양이-소 자세
요가의 캣-카우 자세입니다. 어깨 아래 양손, 엉덩이 아래 양 무릎을 위치 시킨 테이블 자세에서 등을 둥글게 위로 말아 올려주고 반대로 활처럼 내려주는 동작을 반복합니다. 척추의 유연성과 허리 근육의 이완에 좋습니다.
정리하며
앉아서 일을 하지 않을 수 없다면? 몸을 자주 움직여주는 습관을 갖도록 해야 합니다. 그래야 허리 통증을 완화하고 예방할 수 있으니까요. 지금은 허리에 아무런 증상이 없다 하더라도 어느 한순간 허리 통증이 시작될 수도 있습니다.허리 통증을 예방하고 완화하기 위해서 신경 써서 자세를 바르게 하고 몸을 자주 움직여 주며 근육 강화 운동을 꾸준히 할 수 있는 생활 환경을 만들어 주면 좋을 것 같습니다.
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