근력운동 많이 하시나요? 나이가 들면서 나타나는 근육량의 감소는 건강과 직결되어 있는 문제이기 때문에 가볍게 넘겨서는 안되는데요. 근력운동은 나이가 들수록 더욱 신경 써야 하는 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력운동을 소개합니다.
근력운동 왜 해야할까?
✅ 노화 예방과 건강에 필수적입니다.
근육은 나이가 들수록 줄어드는
조직입니다. 근육이 부족하면 신체의 균형 잡힌 움직임이 어렵고 낙상사고의 위험이
늘어날 수 있으며 만성질환의 위험도 높아지게 됩니다.
✅ 기초대사량을 높여줍니다.
근육은 우리 몸에서 가장 많은 에너지를
소비하는 조직입니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지게 되고요. 따라서
근력운동을 꾸준히 하면 살이 덜 찌게 되어 체중 관리에도 도움이 됩니다.
✅ 몸의 균형과 바른 자세에 도움이 됩니다.
복부와 허리의 코어 근육을
단련하면 허리를 지탱하는 힘이 생겨 허리 통증이나 골반 틀어짐 등의 증상이
개선됩니다. 하체 근육을 단련하면 허리나 무릎의 부담이 줄고 안정적인 신체
활동이 가능하고요. 근력운동은 신체의 움직임과 안정성에 많은 영향을 줍니다.
이런 것도 근력운동?
근력운동이란 근육의 힘을 키우는 운동입니다. 즉, 몸의 근육에 저항을 주어 근육의 힘과 크기를 키우는 것인데요. 건강 유지뿐만 아니라 체형 교정까지 전반적인 신체 기능을 강화하는 운동입니다.아령을 쥐고 팔의 힘으로 무게를 들어 올리거나, 다리로 체중을 버티는 스쿼트, 몸의 중심을 잡는 플랭크는 모두 근력운동입니다. 근육이 저항을 받아 수축하고 늘어나는 과정을 반복하면서 근육이 단단하고 강해지는 것이죠.
덤벨이나 바벨 등 기구의 중량을 이용하거나 탄력밴드와 같은 탄성 저항을 이용한 밴드 운동도 근력운동입니다. 또한 푸시업, 스쿼트, 플랭크 등 체중 부하를 이용한 운동도 근력운동의 한 종류가 됩니다.
집에서도 할 수 있는 근력운동
▶️ 상체 근력운동
▫️ 푸시업(팔굽혀펴기)
기본적인 상체운동입니다. 가슴, 어깨, 팔의 근육을
강화합니다. 변형 운동으로는 초보자에게 적합한 무릎을 바닥에 대고 하는 니(무릎)
푸시업과 손의 위치를 발보다 높여서 하는 인클라인 푸시업, 그리고 삼두근에 더
효과적인 팔을 좁혀 하는 내로우 푸시업 등이 있습니다.
▫️ 덤벨 운동
덤벨(아령)을 들어 올리는 동작은 어깨, 팔, 등을 강화할 수
있는 운동입니다. 덤벨을 손에 쥐고 팔을 쭉 펴 머리 위로 혹은 양옆으로 들어
올리면서 운동 효과를 볼 수 있습니다. 덤벨 대신 물이든 페트병을 이용해도
좋습니다.
▶️ 하체 근력운동
▫️ 스쿼트
하체운동의 기본이라 할 수 있습니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리
근육을 고르게 자극합니다. 심박수를 올리는 점프 스쿼트, 허벅지 안쪽 근육을
강화하는 와이드 스쿼트가 있습니다.
▫️ 런지
바르게 선 상태에서 한 발을 앞으로 크게 내디딘 다음 다리를 90도로
구부립니다. 뒤에 있는 다리의 무릎을 천천히 구부려 잠시 자세를 유지하는
운동입니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고 신체의 균형감각 향상에 좋습니다.
▶️ 코어 운동
▫️ 플랭크
대표적인 코어운동입니다. 복부뿐만 아니라 등, 어깨, 허리,
엉덩이까지 전신을 단단하게 만드는 운동입니다. 옆구리 강화를 위한 사이드
플랭크, 하체와 코어의 동시 자극에 좋은 플랭크 레그 리프트(플랭크 자세에서 한쪽
다리를 들어 올리는 동작) 등이 있습니다.
▫️ 브릿지
바닥에 누워서 무릎을 세운 뒤 배에 힘을 주며 엉덩이를 들어
올리는 운동입니다. 코어와 엉덩이 근육 강화에 좋고 허리 통증을 완화시켜줍니다.
▫️ 슈퍼맨 자세
엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 운동입니다.
장시간 앉아 있는 사람들에게 좋으며 허리와 등 근육을 강화할 수 있습니다.
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