건강한 수면을 하고 계신가요? 수면은 단순히 잠을 자는 시간만 중요한 게
아니라 수면의 각 단계가 어떤 비율을 차지하고 있는지가 중요합니다. 수면의 각
단계를 살펴보고 건강한 수면을 위한 깊은 수면과 렘 수면의 적당한 시간을
알아봅니다.
수면의 단계
밤사이 우리는 수면 단계를 여러 번 반복하면서 뇌와 몸이 회복하는 시간을 필요로 합니다. 수면에는 얕은 수면(1단계), 중간 정도의 수면(2단계), 깊은 수면(3단계), 그리고 렘 수면으로 나뉩니다.
1단계 얕은 수면
얕은 수면은 잠들기 시작하는 단계로 몸이 이완되면서 의식이 흐려지기
시작합니다.
2단계 중간 수면
수면 단계에서 가장 많은 부분을 차지하는 수면으로 밤 수면의 약 50% 정도를
차지합니다. 뇌파가 느려지며 심박수와 호흡이 감소하고 체온이
낮아집니다.
3단계 깊은 수면(서파 수면)
깊은 수면 단계에서는 뇌파의 주파수가 가장 느리고(서파) 이 단계에서 신체의
회복, 기억력 강화, 성장 호르몬의 분비가 증가하게 됩니다.
렘(REM )수면
렘(REM) 수면은 Rapid Eye Movement의 약자로, 뇌파가 깨어있을 때와 비슷하고 빠른
안구 운동을 보이는 단계입니다. 대부분의 꿈이 렘 수면 단계에서 나타납니다.
렘(REM)수면은 뇌가 각성 상태와 같고 그 외의 1단계~3단계의 수면은
비렘(NREM)수면이라고 합니다.
건강한 수면의 비율과 시간은?
나이나 상황에 따라 달라질 수 있지만 보통의 성인 기준으로 가장 이상적인 수면
비율은 어떻게 될까요?
1단계의 얕은 수면은 약 5%, 2단계의 중간 수면은 약 50%, 3단계의 깊은 수면은 20%
안팎, 렘(REM) 수면은 약 25%라고 합니다.
8시간 수면을 기준으로 하면 얕은 수면은 24분, 중간 수면은 4시간, 깊은 수면은
1시간 36분, 렘(REM) 수면은 2시간 정도 됩니다.
깊은 수면과 렘 수면
여기서 중요한 것은 3단계의 깊은 수면과 렘 수면입니다.
깊은 수면은 잠자는 동안 신체가 깊은 휴식을 취하면서 신체 회복, 면역력
강화, 기억력에 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 나이가 들수록, 그리고 불면증이
있을 경우 깊은 수면 시간이 줄어드는 경향이 있습니다. 푹 잤다는 기분으로
깨어나려면 이 3단계의 깊은 수면이 충분해야 합니다.
렘 수면은 몸은 이완되어 있지만 뇌는 각성되어 있는 상태로, 신체의 회복과
함께 기억력과 학습능력의 향상과 관계가 있습니다.
비정상적인 수면 비율을 보인다면?
✔️ 1단계 얕은 수면 비율이 지나치게 높고 자는 도중 깨는 횟수가 많다면? 깊은
수면이 어렵기 때문에 피로 회복이 더디고 집중력 저하 등의 문제가 나타날 수
있습니다.
✔️ 3단계 깊은 수면 비율이 부족하다면? 신체 회복이나 면역력 강화가 제대로
이루어지기 어렵습니다. 깊은 수면 동안에는 심박수와 혈압이 낮아지는데 이 시간이
부족하다면 뇌졸중, 심부전 등 고혈압으로 인한 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.
✔️ 렘(REM) 수면이 부족하다면? 렘 수면 동안에는 신경 활동의 증가로 뇌가 정보와
기억을 정리하게 됩니다. 이 렘 수면이 부족하면 집중력 저하, 기억력 감퇴, 그리고
정서적 안정에도 영향을 받을 수 있어서 부정적인 자극에 더 쉽게 반응하기도
합니다.
나는 잘 자고 있을까?
건강한 수면은 우리의 건강에 필수 요소입니다. 하지만 수면 비율에 있어서는 딱 몇
%가 절대적인 정답이라고도 할 수는 없습니다. 나이와 질병, 주변 상황 등 각
개인에 따라 차이가 있을 수 있으니까요. 다만 위에서 말한 보통의 성인을 기준으로
한 수면 비율에서 크게 벗어나지 않도록 신경을 써야 할 것 같습니다.
요즘은 스마트 워치를 착용하는 사람들이 많습니다. 이런 기기에 수면 측정 기능이
있으니 자신의 수면 상태가 어떠한지 체크하는 것도 좋을 듯합니다. 중간 정도의
수면이 가장 많은 부분을 차지하고 깊은 수면은 10~20%, 렘(REM) 수면은 20~25%
정도로 보고 자신의 수면 패턴이 어떠한지 관찰해 보세요. 건강한 수면 패턴은
정신적 신체적 건강뿐만 아니라 일상생활에서 활력을 더할 수 있습니다.
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